Running para principiantes: Consejos para prevenir lesiones.

Queremos que disfrutes de esta experiencia al máximo, por este motivo hemos preparado esta guía para prevenir posibles lesiones y afecciones en los pies, una serie de consejos muy útiles para su correcto cuidado y protección antes y después de la carrera, recomendados por el especialista en podología deportiva D. Roberto Bosch que te ayudarán a realizarla de un modo más seguro para tu salud podal.

1. Cómo escoger unas zapatillas running.

Debido a la gran diversidad de terrenos que tenemos en nuestro país, a la hora de correr, la elección de nuestro calzado para correr es una de las decisiones más importantes ya que es el elemento que nos pone en contacto con el terreno y por tanto, es uno de los aspectos donde tenemos que invertir más conocimiento y tiempo, para poder practicar y disfrutar de este deporte con la mayor seguridad y confort, previniendo así la aparición de lesiones.

A la hora de elegir nuestras zapatillas, debemos tener en cuenta varios aspectos importantes como son, las características propias del corredor (peso, morfología del pie, experiencia deportiva) y el tipo de terreno sobre el que se va a realizar la carrera, esto mejorará la seguridad y proporcionará un mejor rendimiento físico y preventivo.

No podemos pasar por alto algo tan simple como es el acordonar correctamente nuestras zapatillas puesto que es un aspecto importante pues nos permite una adecuada sujeción al pie y un mejor rendimiento en la pisada. El día de la carrera no debemos estrenar ni las zapatillas ni los calcetines ya que ambos requieren de un tiempo para una buena adaptación.

Otro aspecto a tener muy en cuenta es que las zapatillas tienen que ser 1 cm más largas que el primer y segundo dedo del pie para evitar el choque contra las uñas.Vamos a centrarnos en el día de hoy en carreras cortas de unos 5 km de duración, por terreno poco exigente como son las pistas y caminos forestales con terreno seco o húmedo y firme poco irregular.

2.¿Qué tipos de suela técnica podemos utilizar?

Es importante elegir un tipo de suela adecuada para el terreno que vamos a recorrer y que más se adapte a nuestras necesidades biomecánicas.

Con un estudio digital de la pisada y posturológico previo, el podólogo puede realizar un diagnóstico biomecánico completo del comportamiento de ambos pies y aparato locomotor, que puede ser determinante, e indicar al corredor los requerimientos específicos sobre la dureza, características y componentes de la suela que se debe utilizar en cada caso.

Suela blanda para terrenos estables sin dificultad técnica

La suela de la zapatilla carece de taqueado y aporta gran amortiguación y confort para terreno seco, ya que la pisada es bastante segura en caminos poco irregulares, sería una suela lo más parecido a un calzado de asfalto.

Suela de dureza intermedia para terrenos mixtos

Son las suelas más comunes en el calzado de trail. Están diseñadas para cumplir con todos los terrenos y situaciones climatológicas (no extremas), sin tener una especialidad marcada. ¡Muy versátil!

3. La importancia del calcetín.

Evita rozaduras:

No se debe utilizar calcetines de algodón, el componente principal del calcetín ha de ser la poliamida, que por su composición evitará rozaduras en las puntas y en el talón así como que se produzcan ampollas en la zona plantar.

Sujeción articular y Confort:

El calcetín debe aplicar cierta presión en el tobillo para aumentar nuestra estabilidad además de estar bien ajustados al pie para minimizar la fricción en bajadas o tramos más irregulares durante la carrera.

Evacuación del sudor:

Es importante que el calcetín absorba y evacue el sudor hacia el exterior, esto favorece nuestra higiene y evita que nuestro pie esté mojado durante mucho tiempo.

4. Más recomendaciones del podólogo antes y después de la carrera.

Las uñas del pie han de cortarse unos días antes de la carrera para evitar hematomas. Si se tiene tendencia a que las uñas se encarnen, debe ir al podólogo previamente para recibir el tratamiento adecuado, de esta manera se previene al máximo un exceso de presión.

En caso de tener callosidades en la planta o los dedos del pie, debe acudir al podólogo previamente para su eliminación, de este modo, mejoramos el estado y temperatura de la piel durante el impacto sobre el terreno.

Para evitar rozaduras y otros tipos de molestias, es aconsejable hidratar bien los pies con una crema que contenga urea ya que de esta forma, la piel estará más fuerte, elástica y preparada. Además el uso de un spray podal desodorante o polvos de ácido bórico te ayudarán a controlar el exceso de sudoración, evitando también rozaduras.

Para mejorar la inflamación y la descongestión circulatoria, ducharse después de correr con contrastes de agua fría y caliente en la región de las piernas y pies. Posteriormente poner las piernas en alto durante unos 30 minutos. Estos pasos te ayudarán a minimizar la fatiga muscular y la aparición de agujetas.

Después de la carrera, observa tus pies con detenimiento por si se hubiera producido algún tipo de daño que requiera atención médica antes de que pueda complicarse y empeorar.